Kipu päkiässä tai toisen varpaan nivelessä – Mortonin varvas (Morton’s Toe)

Kun ikää tulee, niin erilaisia vaivoja alkaa tulla vastaan erityisesti juostessa. Tämän talven aikana pitkien lenkkien loppupuolella on vaivannut keskimmäisen varpaan (siis isovarpaan viereisen)  tyveen kohdistuva kipu. Pienen nettisurffailun jälkeen kävi ilmi, etten ole ainoa tämän vaivan kanssa kipristelijä. Kipu ei siis yleensä vaivaa lenkin alussa ja lyhyet (noin 10km) lenkit pystyy juoksemaan ilman ongelmia. Lisäksi erityisesti oikea jalka rasittuu, ja tämä todennäköisesti johtuu kaltevasta tien pientareesta. Eri kengillä juokseminen ei myöskään juuri auta, sillä syy on anatominen ja sille on nimikin: Mortonin varvas. Mm. Wikipediasta löytyy enemmän tietoa. Sinänsä mielenkiintoinen havainto omasta huomiointikyvystä on se, etten koskaan ole kiinnittänyt itse huomiota siihen, että oma isovarpaani olisi jotenkin poikkeava. Alla olevassa kuvassa vasemman puoleinen luuston rakenne on Mortonin mukaan nimetty ja oikean puoleinen ns. normaali.

Morton's_foot_comparison.svg

Kun anatominen syy oli selvillä, niin osasin paremmin lähteä etsimaan toimivia ratkaisuja tästä juostessa aiheutuvaan kipuun. Kävi ilmi, että Morton on ollut fiksu kaveri ja patentoinut keksimänsä hoitokeinon. Ilmeisesti ainoa toimiva ratkaisu on laittaa isovarvasluun ja pallon alle koroke, joka jakaa kuormitusta paremmin keski- ja isovarpaan välille. Joltain foorumilta sitten keksin, että tällaisen korokkeen tekemiseen voi käyttää myös muutaman kerroksen verran päällekkäin liimattuja kinesioteipin palasia. Olen toistaiseksi kokeillut neljällä kerroksella, ja ainakin kävelyssä tämä tuntuu muuttavan jalan asentoa parempaan suuntaan. Ensimmäisellä pitkällä lenkillä teipistä huolimatta kipu alkoi edelleen, muttei ehkä tullut niin kovana kuin aikaisemmin. Alla siis kuva omasta hoitokeinosta.

Mortonin varpaan tuki

Linkkejä:

Kireät ja kipeät takareidet sekä pohkeiden ulkosyrjät

Jatkan edelleen jumissa olevien sekä kipeiden pohkeiden ja takareisien ongelman selvittelyä. Tähän mennessä olen siis käynyt lääkärillä perustarkastuksessa, pohkeiden ultratutkimuksessa sekä kolme kertaa urheiluhierojalla. Lääkärin suosituksesta kävin fysioterapeutin luona. Lisäksi olen tehnyt ravintokokeiluja muutosten toivossa.

Fysioterapeutin tutkimus alkoi yleisellä seisomisasennon havainnoimisella. Sitten tein kyykkyyn-ylös nousuja ensin molemmilla jaloilla ja sitten yksi jalka kerrallaan. Näiden jälkeen oli vuorossa tarkastelu tutkimuspöydällä ja lopuksi juoksin juoksumatolla, jossa askellusta kuvattiin videolle edestä ja takaa.

Havaintoja:

  • Jalkaterä kääntyy sisäänpäin askeltaessa.
  • Mortonin varvas/jalka ts. jalkapöydän ensimmäinen luu on lyhyempi kuin toinen.
  • Vasemmassa jalassa on varusta eli jalkaterä on vinossa, eikä jalkaterä pysty tukemaan jalkaa optimaalisesti vaan sivutuki on epävakaa. Oikea on optimaalinen. Jalkaterän kaari on muuten hyvä.
  • Juoksuaskeleeni on neutraali.
  • Lantion ja lonkkien liikkuvuus on huono niin ulos kuin sisäänpäin.
  • Lihaskalvot kiristävät.
  • Etureidet ovat kireät.

Näistä kahden ensimmäisen osalta olin jo itsekin tehnyt vastaavan havainnot, mutta loput olivat uutta tietoa ja yllätyksiä.

Havaintojen perusteella tehtyjä arvioita:

  • Jalkaterien sisäänpäin kääntyminen askelluksessa aiheuttaa ylimääräistä rasitusta pohkeen ulkosyrjille, jotka rasittuvat ja kipeytyvät. Koska rasitus on vastaava myös ihan normaalissa kävelyssä, eivät pohkeen ulkosyrjän lihakset pääse palautumaan. Tämä on nimenomaan ollut se asia, jonka kanssa olen tuskaillut.
  • Huonosti liikkuva lantio yhdessä kireiden etureisien kanssa estää tehokkaan työntövaiheen ja pakaroiden käyttämisen juoksuasennon tukemiseen, lantio putoaa ja työtä tehdään liikaa takareisillä, jotka joutuvat ylirasitustilaan ja kipeytyvät. Tässä todennäköisesti vastaava tilanne kuin pohkeidenkin kanssa eli ongelma on myös normaalissa kävelyssä, jolloin takareisi ei pääse palautumistilaan.
  • Kireät lihaskalvot edelleen estävät liikkuvuutta ja lihasten palautumista.
  • Mortonin varvas aiheuttaa kuormituksen kohdistumisen isovarpaan sijaan 2. varpaalle, jolloin nivel kipeytyy. Lisäksi puuttuvaa tukea yritetään kompensoida varpaita kipristelemällä. Tämä ominaisuus alkaa itselläni aiheuttaa vaivaa vasta pidemmillä >15km lenkeillä.

Näin siis asiantuntija yhdisteli tekemiään havaintoja kuvailemieni ongelmien kanssa ja vaikuttaisi olevan ihan loogisia syy-seuraussuhteita.

Toimenpiteitä:

  • Venytyksiä etureisille ja lonkille. Olen luullut olevani suhteellisen notkea ja liikkuva, joten tieto, että olenkin lonkan ja etureisien osalta kankea, oli kieltämättä hyvin yllättävä. Mutta todellakin, olen aina pitänyt takareisien ja pohkeiden venyttämisestä ja olettanut sen olevan tärkeää. Mutta myönnettävä on, että vaikka olen niitä yrittänyt viime aikoina ongelmien korjaamiseksi venyttää todella usein, ei sillä ole ollut mitään toivottua parannusvaikutusta. Sain tähän pari uutta hyvää venytysliikevinkkiä. Pyöräily kuormittaa erityisesti etureisiä, joten kun pyöräily tulee taas mukaan harjoitusohjelmaan, pitää muistaa kiinnittää lisää huomiota näiden venytyksiin.
  • Dynaamiset venytykset staattisten sijaan. Nuoruudessa ohjeistettiin tekemään venytykset nimenomaan hitaasti ja staattisesti, joten tätä ohjetta olen noudattanut. Lisäksi olen pyrkinyt tekemään venytyksiä aika kovalla voimalla hakien kunnon vaikutuksen (eli kivun) tunnetta venytyksessä. Tämä aiheuttaa lihakseen stressireaktion, eikä venytys välttämättä tuotakaan toivottua palautumisreaktiota. Staattiset venytykset eivät myöskään ilmeisesti toimi kovin hyvin lihaskalvojen osalta. Dynaamiset venytykset tarkoittavat siis sitä, että venytykset ovat pumppaavan tyyppisiä. Sinänsä samat venytysliikkeet toimivat.
  • Jalkateriä pitää pyrkiä kääntämään askeltaessa aavistuksen (noin 2 astetta) ulospäin, jolloin ylimääräinen kuormitus pohkeiden ulkosyrjiltä vähenee. Sama asia on huomioitava myös pyöräillessä klossien kanssa eli niiden kanssa jalkaterän kulma ei saa kääntyä sisään päin. Yllättävää kyllä, mutta parin päivän aikana olen nyt kiinnittänyt tähän huomiota, ja pohkeet tuntuvat jo paremmilta. Tämä voi auttaa myös Mortonin varpaan aiheuttamaan vaivaan siten, että jalkaterää kääntämällä kuormituslinja kulkee väkisin enemmän myös isovarpaan kautta.
  • Pakaroiden työn korostaminen juostessa eli tähän sopisi vähän kummelimaisesti ”purista perseellä” ohje. Tavoitteena oli aktivoida pakarat askeleen työntövaiheessa. Työntövaihe on kieltämättä itselläni heikko. Pakarathan ovat lihaksina isot ja turha niitä on käyttämättä juostessa mukana raahata tekemällä työtä pelkästään reisillä. Vinkkinä oli lisäksi, että pakaroiden tekemän työn huomioiminen onnistuu paremmin kun pakaroita on ensin vähän rasittanut ja ne ovat vähän kipeät. Tähän sain vinkkinä liikkeen.
  • Seuraaviksi juoksukengiksi kannattaa hankkia neutraalit tossut. Se, onko käyttämistäni ylipronaatiotuetuista Asics GT 2000-kengistä ollut jotain haittaa, ei tullut oikein selväksi.

Nämä toimenpiteet pyrin pitämään tästä eteenpäin mielessäni ja osana harjoitusohjelmaa. Ainakin hieman uusia paikkoja on nyt jaloista parin ensimmäisen päivän toimenpiteiden seurauksena kipeänä. Katsotaan hieman pidemmällä ajanjaksolla mihin suuntaan nämä ohjeet tilannetta vievät.

En kirjoita tähän asiantuntijan nimeä, mutta noin yleisesti voin lämpimästi suositella urheiluun perehtyneen fysioterapeutin luona käyntiä ja yhteystiedot saa minulta pyytämällä.

Pohjevamma, kramppi, venähdys tai revähdys

Marraskuun jäisellä tiellä torstaisella VK lenkillä vasen pohje sanoi poks. Takana oli tiistaina tehty suhteellisen rasittava VK treeni ja pohkeessa oli jo tätä ennen tuntunut kireyttä. Lenkin alkupuoli sujui ihan hyvin. Icebugit purivat jäähän mutta tien pohja oli melkoisen epätasainen. Kahden kilometrin juoksun jälkeen pienessä ylämäessä tunsin ensin pohkeen kiristyvän ja sitten iski viiltävä kipu, joka lopetti juoksun välittömästi. Tämä tapahtui nopeasti noin parin sekunnin aikana. Tajusin, että nyt taitaa tapahtua jotain poikkeavaa, mutten ehtinyt reagoida ehkäisevästi. Kävelin ensin vaivalloisesti puoli kilometriä ja liftasin sitten kyydin ohiajaneelta autolta kotiin.

Olen yrittänyt pohtia ja selvittää, mistä vammassa voi olla kyse. Kramppi, venähdys vai revähdys. Mistään kovinkaan vakavasta vammasta ei ole kyse mutta oletettavasti viikon kuntoutusjakso väistämättä harjoitteluun nyt tulee. Juoksun sijaan on myös siirryttävä korvaavan harjoittelun pariin. Kipukohta on kuvan mukaisessa kohdassa.

pohjevamma

Kirjailen tähän postiin päivätasolla kuntoutumisjakson etenemisestä yritys ja erehdys-menetelmällä.

  • Torstai 28.11.2013: Pohjevamma VK lenkillä, kävely kotiin. Kylmähoitoa eli pakastevihannespussi pohkeen alle. Hieroin myös pohjetta ja taisin myös tehdä lämpöhoitoa, mikä lienee virheellinen hoito tässä tilanteessa. Kävely on tuskaista ja yöllä alkoi pohkeeseen sattua. Laitoin tukisukan jalkaan, joka tuntui helpottavan tilaa.
  • Perjantai 29.11.2013: Lepo. Edelleen kävellessä joutuu varomaan pohjetta. Illalla televisiota katsellessa tein kylmä/kuuma hoitoa eli vuoroin pakastevihannespussia ja lämmintä jyväpussia pohkeelle. Yöksi hirudoid fortea.
  • Lauantai 30.11.2013: Lepo. Samalla kaavalla jatkuu edelleen eli päivän ja illan aikana muutaman kerran kylmä/kuuma hoitoa. Edelleen aristaa kävellessä mutta onneksi viikonloppuna pystyy pääsääntöisesti lepuuttamaan jalkaa.
  • Sunnuntai 1.12.2013: Kuntoutuksen aloitus. Talvipyöräily varovasti pari tuntia kompressiosäärystimien kanssa. Lisäksi illalla kevyesti kilometrin kävely. Illalla kylmä/kuuma hoitoa.
  • Kuntoutusviikko 1 (Ma 2.12. – Su 8.12.): Kävelyä ja talvipyöräilyä sekä aivan äärettömän kevyitä 3km hölkkäilyjä välillä kävellen. Viikon lopulla kävi selväksi, ettei juoksu taidakaan onnistua täysipainoisesti ihan hetkeen. Tavoite on nyt se, että lauantaina 21.12. olisi ensimmäinen normaalivauhtinen lenkki. Tätä ennen nyt jatkan korvaavia harjoitteita ja pohkeen vahvistamista. Jos tämä onnistuu, niin pohjerevähdyksen kuntoutumisjakso olisi ”vain” kolme viikkoa.
  • Kuntoutusviikko 2 (Ma 9.12. – Su 15.12.): Olen tehnyt juoksulenkkejä siten, että juoksen jonkin matkaa 300m-500m ja kävelen vastaavan matkan. Pikkuhiljaa pyrin kasvattamaan juoksumatkaa tähdäten lopulta siihen, että koko lenkki onnistuu juosten. Juoksuvauhti on hiljainen ja heti jos pohje antaa jonkin merkin oireilusta siirryn kävelyyn. Paljon venyttelyjä, etenkin pohkeelle ja kylmähoitoja (suihku) pohkeelle harjoituksen jälkeen. Lisäksi olen ottanut ohjelmaan kaulinhieronnan. Kaulinhieronta tarkoittaa siis sitä, että puisella kaulimella vetelen pohjetta edestakaisin. Ei ole ainakaan tuntunut olevan sen kummempaa haittaa.
  • Kuntoutusviikko 3 (Ma 16.12. – Su 22.12.): Tällä viikolla olen pystynyt tekemään jo suhteellisen normaalisti juoksulenkkejä, mutta kovavauhtista juoksua en vielä ole uskaltanut tehdä. Kylmähoidot, pohkeen hieronta ja venyttelyt ovat edelleen vahvasti ohjelmassa.

Tästä eteenpäin uskon voivani siirtyä normaaliin päiväjärjestykseen mutta edelleenkään pohje ei tunnu aivan täysin normaalilta. Varuillaan pitääkin ilmeisesti olla, ettei vamma uusiudu. Ainakin säännöllinen ja aktiivinen pohkeiden venyttely on pidettävä ohjelmassa.

Avainasiat tämän tyyppisen pohjevamman kuntouttamiseen tämän kokemuksen perusteella ovat:

  • Ensivaiheen lepo ja mahdollinen kylmähoito.
  • Maltti aktiiviseen kuntouttamiseen. Paraneminen kestää vähintään kolme viikkoa, todennäköisesti kuitenkin enemmän. Heti alussa on hyvä merkitään kalenteriin päivämäärä, jolloin on tavoitteena tehdä ensimmäinen juoksulenkki. Tästä on pidettävä tiukasti kiinni, eikä kannata kiirehtiä juoksemaan ennen tätä päivämäärää. Vamman uusiminen on hyvin todennäköistä ja tällöin koko kuntoutus on aloitettava täysin alusta.
  • Noin viikon jälkeen aloitettu aktiivinen kuntouttaminen. Ensimmäisen viikon ajan  ainoastaan pelkkää kävelyä ja sitten kävelyn väliin tehtäviä asteittain piteneviä juoksuvetoja kevyellä vauhdilla. Matkat aluksi muutamia satoja metrejä ja loppujen lopuksi koko lenkki mennään juosten.
  • Venyttelyt. Paljon venytyksiä pohkeelle esim. portaalla päkiän varassa ja painetaan vartalolla venytys pohkeelle.
  • Kylmähoito harjoituksen jälkeen. Itse olen tehnyt tämän kylmällä vedellä suihkuttamalla kaksi kertaa noin kaksikymmentä sekuntia molemmille pohkeille.
  • Aamulenkit kävellen. Näillä tehostetaan pohkeiden verenkiertoa heti aamusta.

Pohjevaivaan liittyviä linkkejä:

 

Kantapääkipu

Kesän aikana on taas tullut hieman harjoiteltua ja siitä on aiheutunut ikävä vaiva. Kantapää on kipeytynyt. Painellessa alaosassa ei tunnu kipua mutta takaosan luun kohdalla on arkuutta. Ponnistusvaiheessa tulee vihlova kipu, joka tuntuu kävellessä mutta erityisesti juostessa. Ilmeisesti vaiva liittyy jollain tavalla akillesjänteeseen. En osaa sanoa missä vaiheessa vaiva tuli mutta aika yhtäkkiä se on alkanut. Pururadalla juostessa kipu on mennyt ohi (turtunut?) siedettäväksi kilometrin jälkeen mutta asfaltilla juoksemista jalka ei nyt oikein kestä. Miten tätä kannattaisi nyt sitten hoitaa? Parin viikon juoksemattomuus ei tilannetta ole korjannut.

Polvi- ja pohjekipu

Ensimmäiset oireet: Marraskuu 2005

– Ongelmana oli pistävä kipu oikean polven lumpion oikealla alapuolella
aina ponnistusvaiheessa. Tämän lisäksi kipua tuntui oikean pohkeen
ulkosyrjässä erityisesti lenkin jälkeen. Pohkeen kipu tuntui myös
istuessa ja nukkuessa jne.
– Reipasvauhtisessa juoksussa ei ollut kipua.

Mikä auttoi:
– Ensimmäinen oma analyysini oli, että kipu johtui kovalla ja
kaltevalla alustalla juoksemisesta. Pakkasen kovettama lumeton asfaltti
on todella paljon kovempi alusta kuin kesällä. Lisäksi tien reunaa
juostessa joutuu koko ajan juoksemaan alaspäin vasemmalle kallistuvalla
alustalla.
– Pyrin juoksemaan mahdollisuuksien mukaan siten, että kallistus on toiseen suuntaan esim. tien toisessa reunassa.
– Lisäksi huomasin, että pohkeen sivun venyttäminen lievensi kipua.
Esim. lattialla istuen jalat suorana ja vasemmalla kädellä kiinni
oikean jalkateran oikeasta sivusta, siten että kämmen on jalkapohjassa.
Tästä sitten taivutetaan jalkaa (suorana) vasemmalle.
– Se mikä varsinaisesti auttoi oli kylmä/kuuma hoidon tekeminen lenkin
jälkeen. Suihkussa ensin lämmintä vettä pohkeen sivuun n. 20s sitten
jääkylmää 20s. Näitä toistellen 4-5 kertaa. Huom! Polvi siis ei ollut
kivun aiheuttaja vaan sinne se kipu jotenkin säteili.